你有没有想过，我们每天放进嘴里的食物，不仅关乎自己的腰围和血糖，还和气候变化、生物多样性有着千丝万缕的联系？听起来可能有点遥远，但2025 EAT-《柳叶刀》委员会报告提醒我们：有一种饮食方式，能让你活得更久、更健康，同时还能帮助缓解地球的负担。它叫做“星球健康膳食”（Planetary Health Diet，PHD）。

什么是“星球健康膳食”？

星球健康膳食不是让你吃素，更不是让你节食。它是由全球顶尖科学家，基于对公共卫生和地球环境的最新证据，提出的一套旨在同时优化人类健康和地球可持续发展的饮食框架。

其实，它并不是一个全新的发明，而是对全球各地健康饮食传统（如地中海饮食、传统亚洲饮食）共同点的科学提炼。PHD是一个灵活的框架，它尊重不同文化、不同口味、不同经济条件的人，都可以在这个框架内找到适合自己的吃法。

其核心原则很简单：餐盘的大部分留给植物性食物——全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类，且尽量选择最低限度加工；动物性食物作为“配角”，适量摄入鱼、乳制品和肉类；严格限制添加糖、盐和饱和脂肪。

表1. 星球健康膳食参考（2400千卡/天）

这样吃，对个人到底有什么好处？

2025年一项发表在《Nature Medicine》的研究，纳入了护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）两项前瞻性队列，追踪了超过10万名卫生专业人员长达30年的数据，为PHD的健康益处提供了强有力的证据。

研究发现：长期坚持这种以植物为基础的饮食模式，与“健康老龄化”密切相关。什么是“健康老龄化”？它不光是活得长，更是活得好——活到70岁，没有被癌症、心脏病、糖尿病等11种主要慢性病缠身，同时脑子清楚、腿脚利索、心情愉快。在研究纳入的8种健康饮食模式中，PHD表现突出——与维护认知健康和确保活到70岁的关联最强。

结合2025 EAT-《柳叶刀》报告，坚持PHD饮食：①预计可降低全球成人早死风险27%，每年减少约1500万例过早死亡；②显著降低心血管疾病、2型糖尿病、癌症等多种慢性病的患病风险；③还能有效降低你的“碳足迹”，为保护地球出一份力。

和《中国居民膳食指南》冲突吗？

其实两者不仅不冲突，反而高度一致。《中国居民膳食指南（2022）》的核心是“食物多样，谷类为主”，推荐多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。这与PHD的理念完全吻合。

将PHD的动物性食物推荐量与《中国居民膳食指南》对照，会发现两者都强调“适量”是底线，都鼓励优先选择鱼类，都提醒控制红肉摄入。唯一明显的差异在于奶制品——PHD建议每日最多一份（250克），且允许不摄入；而中国膳食指南的推荐量更高（300-500克/天）。

有趣的是，正是这种差异，让PHD像一个“放大镜”，指出了我们当前饮食结构中更紧迫的短板。目前我国居民人均烹调用油、猪肉等摄入量偏多，而全谷物、大豆及其制品、新鲜蔬菜和水果则摄入明显不足。

PHD所倡导的增加豆类、适量摄入奶类和水产品的方向，恰恰是我们最需要加强的。它不是让我们去模仿西方饮食，而是鼓励我们重新审视并优化自己的传统饮食——比如“东方膳食模式”（以东南沿海一带为代表），蔬菜水果丰富、常吃鱼虾水产品、大豆制品和奶类、烹调清淡少盐，本身就是PHD的优秀范本。

实践建议：从今天开始

PHD不需要每样食物精确到克，而是一个引导我们走向更健康生活的方向。从下一餐开始，你可以：

半盘法则：保证每餐至少一半是蔬菜和水果。

主食升级：将一部分精米白面换成糙米、燕麦、杂豆饭。

替换肉类：尝试用豆腐、豆干、鱼肉替换部分红肉。

零食优选：把薯片、糖果等换成一把原味坚果。

控糖限盐：少喝含糖饮料，烹饪少放盐。

总结一下：“星球健康膳食”告诉我们一个朴素的道理：真正高级的饮食，不是与欲望对抗，而是与身体和解，与地球共生。在为自己和家人的健康投资的同时，我们也在为子孙后代投下一张支持票。这样的吃法，值得你试一试。

本文科普支持：上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科徐仁应、谈韬

摘自上海交通大学医学院附属仁济医院微信公众号